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痩せたい、、、
今回はトレーニング、ダイエットといいますかボディメイクの話。
そう大半の人は一度は思うのではないか、痩せたいと。
その昔学生時代に部活をしていた時代からみるみる太っていき、気がつけばこんな体に。
（https://ai-catcher.com/）
そんなわけでダラダラと食事制限やら筋トレをしているわけですが、多少痩せましたがやや頭打ち。。
ここらでガツンと体重落としたいと思います。
そこで、最近はじめてみたものをいくつかご紹介。
栄養面
色々なサイトであったり、みなさんもご存知と思いますが。
ダイエットで重要な要素は食事8割、運動2割という意見が多いと思います。
割合はわかりませんが一番は食事！です。
適切なカロリー量と良い栄養バランスだけで基本は大丈夫なはず。
それには栄養の把握と、カロリー摂取量、あとは体重測定など毎日の記録、数値化が大事と考えます。
そこで今回、「あすけん」というアプリを導入しました。
理由は家族に勧められたアプリで意外に面白かったからです。笑 なんなら始めたばっかでよくわかりません。
このアプリですが、自分はiphoneユーザーでiphoneの万歩計（ヘルスケアというアプリ）と連動して、それを消費カロリーに組み込んでくれたり、食事メニューの写真でカロリー計算や、検索でも松屋・吉野家といったチェーン店メニューからプロテインまではいってるのが気に入りました。
自分は現在、73,5kgで（身長176cmぐらい）、アプリでの目標体重を68kg設定にしてみました。
この目標に対して一日の食事メニューや運動量で点数評価やアドバイスもくれます。（カロリー多すぎやらCa足りませんなど）
現状、ゆるやかにやるコースで運動は軽度ー中等度程度に設定すると食事2500kcal,運動消費400kcalで3~4ヶ月で目標が達成できるそうです。
これだけみると余裕そうなのに、、、アルコールやめるが一番だよなぁ。
ちなみに昨日の点数は40点でした。笑 久々に実家帰ったら食べさせられた、、、
気長にやっていきたいと思います。適宜twitterとかでupします。
カロリーはこれで計算すること、あとは体に良いものや筋トレに必要なものを意識していきたいと思います。
EAA
最近はじめたサプリ、EAAです。
馴染みが薄いですよね。
かんたんに言うと、プロテイン・BCAAの上位互換！！です。
その効果は！？
→プロテインより吸収が良く、筋肉の材料にもなり、かつ筋タンパク合成のシグナルにもなる。
プロテインはタンパク質でありそれはアミノ酸で出来てます。
アミノ酸は合計20種類ありプロテインは20種類のアミノ酸から、EAAは9種類のアミノ酸、BCAAは3種類のアミノ酸で構成されてます。
20種類のアミノ酸は必須アミノ酸（EAA）9種類と非必須アミノ酸（NEAA）11種類に分けられ、
EAAの内、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類が分枝鎖アミノ酸（BCAA）となってます。
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必須アミノ酸（EAA） 9種類 |
非必須アミノ酸（NEAA） 11種類 |
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バリン、ロイシン、イソロイシンfa-arrow-circle-leftBCAA メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン |
アルギニン、アスパラギン、グルタミン、アスパラギン酸、グルタミン酸グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、プロリン |
BCAAは筋肉の合成を促すシグナルの役割をしてます。ただし材料がなくてはいけません。
その材料に必要になるのはなにかというと、、、皆さんお分かりですね。
EAAは体内で合成できないアミノ酸、それが必須アミノ酸というの名前の由来です。
EAAされあればシグナルも発して材料にもなる、これだけで筋合成が出来るということ。
これがBCAA、プロテインの上位互換とも言える所以です。
どーですか！すごい良いですよね！
詳しいことも含め全て山本義徳さん（VALXをプロデュースしているボディビルダー）のありがたいお言葉です。笑
感触の話だけで申し訳無いですが、VALXのEAAを飲んでますが、トレーニングの筋合成に加えて疲労回復・リラックス効果があるBアラニン（NEAAの1種類）も追加されており、それもなんとなく実感してます。
というか、そのメンタル面への影響がトレーニング負荷・回数を増やすことにつながり良い相乗効果が出てる感覚です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）が報告したサプリメントについてのレビューがあり、筋合成におけるサプリのエビデンスA（明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示す）としてHMBサプリはあります！！これは事実です。
ちなみにEAAやタンパク質もエビデンスAです。
HMBに関しては今回は詳細は割愛しますが、、
一言でいうとロイシンの代謝産物です。
役割としては筋タンパク合成を高める、タンパク質の分解分解経路の抑制、細胞膜の安定性が高まる。
など効果があります。減量中に筋肉が落ちるのを防げたということが多いみたいですね。
ただその効果は研究によってまちまちで、どうやら摂取する方法が大事みたいです。
HMBは血中濃度がすぐ落ちるので濃度を維持する必要があり、1日3~6g必要で
1回500mgを6~12回摂取などが効果的だそうです。
減量中やハードトレーニングで筋分解しやすいときに摂取すれば、ちまたのサプリのような効果が出るかもしれません。
MCTオイル
これまた最近では有名になったかもしれませんがまだ馴染みが薄いかもですね。
ケトジェニックダイエットでおなじみのMCTオイルです。
その効果は、脂質代謝の亢進や脂肪として蓄積されないエネルギーとなることです。
特に速筋、遅筋など聞いたことあるかもですが、有酸素運動で大きく関わってくる遅筋は脂質代謝であり、
そのエネルギー源として使用されます。
普段から脂質代謝を優位に高めることで、高いパフォーマンスを維持できるともいわれています。運動負荷が低い状態では、脂質をエネルギー源とする「遅筋」が動き、運動負荷が高まると糖質をエネルギー源とする「速筋」も一緒に使われ始めます。マラソンなど持久力を必要とするスポーツでは、脂質を継続的に摂取することで「遅筋」を使用する比率を高め、エネルギー枯渇を抑えることができます。
ケトジェニックダイエットでなくても良い効果があると信じて始めました。
結論から言うと、飲みすぎ注意です。笑
人によりますが、摂取し過ぎのあとは腹部の不快感や嘔気がそこそこの頻度で出ます。
飲み方の注意が結構指摘ありますが、色々試した印象としては
- 空腹時は注意
- 多量は避ける
- 飲んだあとに急いでたくさん食べるとヤバい
個人差はもちろんあるので、これが全てではありませんが。マジで下痢になります。
ケトジェニックダイエットしてみたいのですが、なかなか勇気がいるんですよね。。。
その他
その他に試してみたいものとしてはクレアチンでしょうか。
これはNEAAから合成され、効果は筋トレのパフォーマンスアップです。
実習に来たムッキムキの学生（相撲部）に聞いたところ、プロテインとクレアチン飲んでひたすらトレーニングしてるそうです。
やはり実績のある人にあやかるのは大事です。学生だったり歳下だろうと教わることはいっぱいあると改めて実感しました。笑
クレアチンの注意点はHMBと同様で摂取方法ですね。
