【ダイエット】ケトジェニックダイエットについてpart2

 

引き続きケトジェニックダイエットについて

 

今回はケトジェニックダイエットについて自分が気をつけていることに関して具体的に書いていけたらと思います。

  • まずおさえとくこと
  • マクロ計算
  • おおよその作戦
  • 役立つ食品
  • 役立つサプリ

 

前回に引き続いて、今回はマクロ計算から説明していきたいと思います。

 

マクロ計算 まず本来の理想のPFCバランス

 

マクロ計算とはなんぞやと言いますと、摂取するべき栄養の大まかなバランスです。

 

生活エネルギー、カロリーの要因となる3大要素

炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質

これらの内訳についてですね。いわゆるPFCバランス(言いたいだけ)です。

 

本来、理想のPFCバランスといわれるP(タンパク質)、F(脂質)、C(糖質)の量は下記の通りです。

 

pfcエネルギー量栄養成分ナビゲーターでは、食事の三大栄養素(たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate))のエネルギー比率を「PFC(ピー・エフ・シー)バランス」として表しました。三大栄養素のとり方をチェックする大まかな目安としてご利用ください。
三大栄養素は、私たちの体内で1gあたり、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalのエネルギーに変わるといわれています。
このように、食べ物のエネルギーは、主に各三大栄養素の重量にそれぞれのエネルギー換算係数を乗じた数値の合計です。PFCバランスは、各三大栄養素由来のエネルギー量が、食品および食事全体のエネルギー量の何%にあたるか計算して出しています。
<計算方法>
P:たんぱく質(%)=たんぱく質(g)×4(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100
F:脂質(%)=脂質(g)×9(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100
C:炭水化物(%)=炭水化物(g)×4(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100

※ただし、次のような時、PFC計算結果の合計%が100%にならない場合がありますが、これらは間違いではありません。
1. PFCバランスの計算では、各三大栄養素のエネルギー量の計算にPは4、Fは9、Cは4の換算係数を使っています。一方、分母となる、食品および食事全体のエネルギー量の算出には、食品によっては異なったエネルギー換算係数を使っている場合があります(例:P 3.96、F 8.37、C 4.20)。
このため、PFC計算結果の合計%が100%から多少ずれることがあります。
2. 三大栄養素由来以外のエネルギーをもつ食品(酒類、食酢を含む調味料など)では、アルコールや酢酸を多く含むほど、PFC計算結果の合計%は100%より小さい値になります。

 

炭水化物が約5〜6割、タンパク質2割弱、脂質2-3割といったとこですね。

色んな割合表記してるとこがあると思いますが、炭水化物60%、タンパク質15%、脂質25%と思っていれば分かりやすいでしょうか。

 

 

例えば、自分で簡易計算すると、基礎代謝約1700キロカロリーと仮定、生活強度は普通ぐらい。

おおよそ2500キロカロリーを生活エネルギーとします。

 

これらの内訳としては

2500×0.6=1500キロカロリーが糖質 

2500×0.15=375キロカロリーがタンパク質

2500×0.25=625キロカロリーが脂質

となります。

これをそれぞれグラム換算しますと、

1500÷4=375gが必要糖質

375÷4≒95gが必要タンパク質

625÷9≒70gが必要脂質

となる訳です。

個人的には理想値としてはタンパク質を増やして脂質を減らしてもいいのかなとは思いますが、本来理想とされる値は上記です。

 

ではケトジェニックダイエットではどうするべきか。

ケトジェニックダイエットのPFCバランス

 

 

 

ケトジェニックダイエットでは、とにかく脂質が大事という話をしました。

実際1番摂取するのが脂質でその次にタンパク質、糖質はほぼ摂らない風にします。

 

ケトジェニックダイエットでのPFCバランスですが!色々データまちまちですが、

脂質60〜80%

タンパク質20〜30%

糖質0〜10%

がおおよその目安です。

 

個人的には

脂質70%強、糖質は5%以下(20g以下)、残りタンパク質(約25%前後)って摂り方でやってます。

つまりケトジェニックダイエット中のマクロなPFCバランスは

2500×0.7=1750キロカロリーを脂質

2500×0.28=700キロカロリーをタンパク質

残り50キロカロリーを糖質

こうなります。図で示すとこんな感じ。

 

この図馬鹿かよw

グラフでみるとバランスもクソもねぇww

 

こんな本来理想とされているPFCバランスからふざけたぐらいかけ離れてるのがケトジェニックなんですね。

先程のパーセンテージをこれをそれぞれグラム換算しますと(1日2500キロカロリー想定)、

1750÷9≒195gが必要脂質

700÷4=175gが必要タンパク質

50÷4=12.5g糖質

 

となるわけです。

 

個人的なポイントとしては、

それぞれの成分はgで管理した方がいいと思います。自身で計算してカロリーをコントロールでしたり、意識ができるようになるからです。あとコンビニやネットで成分見るときはgのが多い印象だったり、gのが計算楽な気がします。

 

それぞれ生活エネルギー別の必要量をある程度まとめてみた

 

 

調べたり計算めんどくさいという人、わかります。笑

そんなんやってる間にやる気なくすわ、という人、わかります。以前の僕です。

 

ただ最近は本当に便利な世の中で、ネットで「ケトジェニック マクロ」とか検索ですぐ出ます。

おすすめはこのサイトです。

 糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットをする時、みなさん1日で糖質、脂質とたんぱく質どれくらい摂取した方がいいか分かりにくいですよね?このマクロ計算ツールを使って、体重、体脂肪率、身体活動、運動レベルとダイエット目標を入力したら、1日で摂取するカロリーの目安とPFC(たんぱく質、脂質、糖質)バランスのマクロが表示されます。だんだん痩せたら又は筋肉をつけたら、もう一度この計算ツールを使って、新しい目安が表示されます。現在の体重によるマクロが変わるので、忘れないでくださいね〜

とにかく明るいブタ男
数値だすのもめんどくさいというお方へ、安心してください。書いてます。

HMBサプリのような展開を望むかずう
ヘイ!

 

ざっと計算しておきました。参考にしてください。

 

摂取カロリー別必要量
 ※脂質70-75%タンパク質25%前後30%超えない)、糖質は10〜20gもしくは5%(以下)
①1日2800キロカロリー(kcal)摂取予定 
【脂質】 
220〜230g→1980〜2070kcal
【タンパク質】 
175g前後(150g以上、200g以下)→700kcal (600〜800kcal)
【糖質】
10〜20g (5%なら35g)
→40〜80kcal (140kcal)
②1日2400キロカロリー摂取予定 
【脂質】 
190〜200g→1710〜1800kcal
【タンパク質】 
150g前後(120g以上、180g以下)→600kcal(480〜720kcal)
【糖質】 
10-20g (5%なら30g)→40〜80kcal (120kcal)
1日2000キロカロリー摂取予定 

【脂質】 
155〜167g→1400〜1500kcal
【タンパク質】 
125g前後(100g以上、150g以下)→500kcal(400〜600kcal)
【糖質】
10〜20g (5%なら25g)→40〜80kcal (100kcal)
①1日1600キロカロリー摂取予定 
【脂質】 
125〜133g→1125〜1200kcal
【タンパク質】 
100g前後(80g以上、120g以下)→400kcal(320〜480kcal)
【糖質】
10〜20g (5%なら20g)→40〜80kcal

これを参考にして摂取してみてください。

え、もっと細かく出してほしい?じゃあ最後に自分が使いそうなカロリー周辺のみ追記します。

 

どれくらいの摂取がよいのか?

 

目的によりますが、今回は基本体重落としたい人を中心に考えると、

 

まず自分の基礎代謝量(BMR)、一日の総消費カロリー(TDEE)を把握しておきましょう。

 

先程ご紹介したサイトでもできますし、下記のサイトもわかりやすくていいです。

 

TDEEとはTDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量(BMR)は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

TDEEの計算式
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

基礎代謝の計算式基礎代謝量はハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って計算しています。
男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593

日本医師会が関わってるHPでも1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」がかんたんに計算できます。

カロリーなんて気にしないで、おいしいものを食べたいだけ食べられればいいのですが、そんなウマイ話はありません。いまの日本では、普通に食べてもカロリーオーバー になってしまいます。健康になるための第1ステップ。まず自分にとっての1日の推定エネルギー必要量のめやすを知っておきましょう。
あなたの 「1日に必要な推定エネルギー必要量」をしらべてみましょう。

これで、自分の値を把握した上で、
基礎代謝より確実に多く摂取すること。
TDEEより300-500キロカロリー少ない摂取(辛かったらTDEE超えない程度で運動するとか)
でいいかと思ってます。
あんまり辛くしすぎても続かないので、やれそうな目標でいくのがいいと思います。
ちなみに、今現在自分の状況としては
ケトジェニックダイエット開始して、2週間経過し
体重は74.8kg→70.6kgと約4kg減
です!
数値だけでいえばなかなか満足な結果と思ってます。
無理ないダイエットを自分が続けるにあたって、大まかな作戦をpart3でお話したいと思います。では。

その他 摂取カロリー別必要量

摂取カロリー別必要量
 ※脂質70-75%タンパク質25%前後30%超えない)、糖質は10〜20gもしくは5%(以下)
①1日2600キロカロリー(kcal)摂取予定 
【脂質】 
203〜217g→1820〜1950kcal
【タンパク質】 
162g前後(130g以上、195g以下)→650kcal (520〜780kcal)
【糖質】
10〜20g (5%なら32.5g)
→40〜80kcal (130kcal)
②1日2200キロカロリー摂取予定 
【脂質】 
172〜183g→1540〜1650kcal
【タンパク質】 
137g前後(110g以上、165g以下)→550kcal(440〜660kcal)
【糖質】 
10-20g (5%なら27.5g)→40〜80kcal (110kcal)
1日1800キロカロリー摂取予定 

【脂質】 
140〜150g→1260〜1350kcal
【タンパク質】 
112g前後(90g以上、150g以下)→450kcal(360〜600kcal)
【糖質】
10〜20g (5%なら22.5g)→40〜80kcal (90kcal)
①1日1400キロカロリー摂取予定 
【脂質】 
109〜116g→980〜1050kcal
【タンパク質】 
87g前後(70g以上、105g以下)→350kcal(280〜420kcal)
【糖質】
10〜20g (5%なら17.5g)→40〜80kcal(70kcal)

トレーニングをいっぱいしている方なら、摂取カロリーも大事ですが摂取タンパク質も落としたくないので「体重(kg)×2g」程度のタンパク質を取れる1日摂取カロリーに設定して運動で消費する方がいいかもしれません。




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