【ダイエット】ケトジェニックダイエットpart3

ケトジェニックダイエット第3弾

 

 

今回も引き続きケトジェニックダイエットについてやっていきたいと思います。今回で一旦ケトジェニックについては書ききりたいと思います。

 

  • まずおさえとくこと
  • マクロ計算
  • おおよその作戦
  • 役立つ食品
  • 役立つサプリ

 

今回はおおよその作戦及びそのために役立つ食品・サプリを書いていきたいと思います。

 

おおよその作戦

 

前回ご紹介した、摂取するカロリーや脂質などの量をどの様に調節して取るかについて。

 

ズボラな自分が続ける方法をご紹介できればと、ただこの作戦は比較的調理した食材だけで取りたいとか、食事のメニューはこだわりたい、毎回同じものを食べたくない!という人には参考にならないかもです。

 

手軽に続ける、計算もそんなにしたくないと場合の提案ですのであしからず、、、

 

把握すべき食材のポイントは以下の通り。

 

✔ワンポイント
  1. 糖質は基本0のものを選ぶ
  2. タンパク質と脂質が同程度の食材で好きなものを把握
  3. 良質な脂質が豊富なもの、食物繊維を上乗せ

 

糖質0を目指す

 

 

まず、なぜ糖質0を目指すかというと

これは特に初期の話ですが、ケトーシス導入期は20g未満が糖質は望ましいと考えた際

「じゃあ、10gぐらいは余裕あるな」と考えていると、確実にそれより摂取しているケースが多いからです。

自分が食べたすべての物の成分を把握するという方でも、商品や食材など店ごとに違う部分があったり、

表示されてない可能性などのリスクですね。

あとは、調味料ですね!

塩などがケトジェニックだと、糖質考えずに使いやすいですがそれ以外のものは割と糖質が含まれているケースが多いです。

ですので、特に導入期に関しては基本的に糖質を限りなく控えることをおすすめします。

調味料などの糖質は下記など参照してください。

 

「文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 編 日本食品標準成分表 2015(政府刊行物:独立行政法人 国立印刷局発行)に準拠したデータベースを使用。
基本的には糖質量は「炭水化物-食物繊維」だが、数値がマイナスになるものについては利用可能炭水化物量で表記(糖質量の横に※が付いているもの)。

 

タンパク質と脂質が同程度の食材

 

 

トータルで脂質やタンパク質を計算するにあたり、自分としてはタンパク質と脂質が同量程度のものを何個か把握していると計算が楽になると思います。

 

後述しますが、その摂取量でおおよその値を計算したうえで脂質などを上乗せで考えます。

 

①卵

ケトジェニックを含む、ダイエットや筋力増強でもそうですがまずオススメ食材としては

卵!!ですね!

その昔はコレステロール云々で多量摂取はどうなのか、などあったと思いますが、

今はそんな風潮はもうないですかね。

むしろ現在は「完全栄養食」とすらいわれる卵。

 

卵は、ほぼ「完全栄養食品」といわれるほど、栄養がバランスよく含まれている食品です。足りないものは、ビタミンCと食物繊維。それらを他の食品で補えば、さらに健康的な食事ができます。

全国鶏卵消費販促協議会発行 くらしの中のたまごシリーズ⑭
大きさによってばらつきありますが、
1個 70〰80kcal   タンパク質6〜6.5g 脂質5〜5.5g
ぐらいです!!
ボディーメイクでトレーニングバリバリやってる人とかは1日に20個ぐらい食ってる印象です。
半端ねえ。笑
それとビタミンCのサプリと食物繊維とオイルで最悪ケトジェニックできる。。。
けどさすがに味気ないですね。ケトジェニックでは肉や魚も食べられるので他にも紹介していきますが、
卵のメリットとしては、料理の種類が豊富で脂っこくなりすぎず脂質を多く摂取できるのは魅力です。
②肉
・牛肉→肩ロース、タン、ランプなど
・豚肉→ロース、肩ロースなど
・鶏肉→もも・胸肉(皮付き)、ハツなど
上記の部位の肉は比較的、タンパク質と脂質の含まれるg数は同程度の物が多いです。

食品の栄養素が一目でわかる・カロリー計算できる

これらの肉であればある程度の量を食べてもタンパク質か脂質にすごく偏ることはすくなくなります。
味考えると、やはり牛肉は美味しいなあって思う部分もありますが高いですね。
コスパは豚や鳥のほうが全然いいです。ケトジェニックはコストが結構かかるので迷うとこ。
それぞれの肉の栄養の良さもあるので、他に取る食材や自分の好みでいいかと思います。

牛肉
・体内に効率的に吸収されるヘム鉄が豊富に含まれる
・豊富に含まれる亜鉛で免疫力アップ
豚肉
・代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれる
・糖質をエネルギーに変える際に必須の栄養素ビタミンB1の含有量が特に多い
鶏肉
・疲労回復を促進するイミダペプチドが多く含まれる
・エネルギー代謝を促進するビタミンB群及び、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAを多く含む
・消化吸収がよいため、胃腸の調子がよくない時や、お子様・高齢者の方にもおすすめ

日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)
あと、個人的に加工肉(ソーセージなど)はオススメしません!!
脂質摂取など比較的しやすい部分もありますが、脂質の中身や他の調味料などを考えるとケトジェニックにおいてもあまり摂取はしないほうがいいと思ってます。
ローファットダイエットや普段の生活ではなおさらですが食べないほうが良いと思います。
③魚
ケトジェニックダイエットするにあたって、自分の中では以前より多く摂取するようになりました。
栄養面も高く、脂質も適度に摂取できます。
ケトジェニックで名前が上がることが多いのは
サバ(缶・水煮)、サーモン、ツナ缶(油漬け)!などでしょうか。
最近では缶の種類も豊富で、味もたくさんだしコンビニでも簡単に買えます。
塩焼きが個人的には好きですが、水煮やオイル漬けなどが栄養面では軍配があがりそうです。
サバ、ツナ缶は脂質がやや多め、サーモンはタンパク質がやや多めかと思います。
サバめっちゃええやんと思って、初日に水煮缶を大量に通販で買ってこれにオリーブオイルがけとかケトジェニックだし健康やし天才かよ。って思ってました。
脂っこすぎて完食無理でした。サバって結構重いですね、知らなかった。汗
美味しい缶詰や塩焼きも通販でポチったり、コンビニで買えるのでそっちで賄うようにしました。
以上、ざっと脂質とタンパク質量が同程度の食材をあげてみました。
あとはチーズとかこまめに摂取できるしタンパク質も脂質も含まれているので利用してます。

良質な脂質が豊富なもの、食物繊維を上乗せ

さっきほど述べた食材をベースにさらに必要分の脂質と、食物繊維やビタミンなどを上乗せしていきます。

パチスロを愛するブタ男
上乗せキターーーー!!!

大学時代ほぼほぼ貯金溶かしマン
自粛しろ!!!
☆良質な脂質とは
ケトジェニックダイエットにおいて、良質な脂質を摂取できるオススメ食材は以下の通りです。
・MCTオイル
・オリーブオイル
・亜麻仁油
・ナッツ類
・アボカド
まず、MCTオイル!!!!!
これだけでも覚えてください。最悪僕はケトジェニックのときはこれと食事だけでもいいと思います。
以前もご紹介したMCT(中鎖脂肪酸)オイル、普段もケトジェニックでも活躍します。

MCTオイルとは、ココナッツやパームフルーツの種に含まれる「中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglcerides=MCT)」という天然由来成分だけを取り出した食用油のこと。

この脂質は体内にためこめず、ケトン体回路を回してエネルギーになるというオイル。
数多のボディービルダーやケトジェニックダイエットを行ってる人もたくさん紹介してます。
RIZAPに行った後輩も、このオイルをとにかく使うと言ってました。
例えば、前回書いたカロリーの成分内訳で、
1日2000キロカロリー摂取予定の場合
【脂質】 約160g  【タンパク質】 約120g
この場合、さっき上げた食材で120gずつ摂取し、残り脂質を40gをMCTオイル朝・昼・夕・間食で10gずつ摂取。
これだけです。笑
タンパク質の量を気をつけてご飯食べて、オイルで調節するという簡単な作業です。
ケトーシスになるためにも積極的に摂取を推奨します。自分は50-60g毎日摂取をこころがけてます。
その他の脂質、オイル系ではオリーブオイル・亜麻仁油が体にいいとされてます。
※以下追記予定

一旦終わり!!笑

サプリは後日、番外編で紹介します!!笑
量多すぎ!!
ただとりあえずケトジェニックにおいてマルチビタミン、EAAあたりは必須かと思います!!




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