【ダイエット】ケトジェニックダイエット始めました

 

2020年のGW

GWはみなさまどうでしたか、自粛によりほぼほぼ自宅にいた方が多かったかと思います。

 

まあ、味気ない連休ですな。笑

 

自粛で仕事がもともと制限されてるうえに、外出も制限。しんどいすね。

 

思うこともできず、仕事は制限されてるためにどんどん営業縮小と、知り合いのレストランやバーなどの人から話を聞くに本当に大変そうです。コロナと付き合いながら仕事を再開させていくしかないよね、緊急事態宣言でも。ただ社会とか空気感はそうなると思いますが、国の宣言は今月末までで医療現場で働いてる人はどうしても宣言期間中は外出や外食は禁なのかなと個人的に思ってます。

 

早く、外でご飯食べたいし知り合いのお店の支援もしたいと思うのに悔しいとこ。

どの業界ともコロナに十分気をつけて頑張っていきましょう。

飛べないブタ男
外食したいですね、けど飲食業は本当に大変みたいですね

HMBサプリのような展開を望むかずう
飲食業は地獄だよね、医療業界も色々大変だけどなにか貢献したいよね

ケトジェニックダイエット

 

 

というわけでは、外出もできないし今年のGWは自宅か当直という面白み0の日々が確定したので、その期間にやってみたかったケトジェニックダイエットをついに始めてみました。

 

ケトジェニックダイエットとは、いわゆる脂質たっぷりの高脂肪食とは少し異なる。一般に高脂肪食といえば、脂っこい揚げ物やピザ、ハンバーガー等のファストフードなど、糖質と脂質でエネルギー源の殆どを補給する食事の事をイメージするだろう。一方、ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を~50gあるいはエネルギー摂取量の10%以下に抑え、たんぱく質摂取量を確保(1.2~1.5g/kg 体重/日)した状態で、残りのエネルギーを脂質から摂取する食事法のことをいう1(脂質エネルギー比率は60~80%以上になる)。

ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取量が非常に低いため、生体内ではケトン体の産生と、脂質をエネルギー源として利用する能力が著しく増加すると言われている。これは一般的な高脂肪食では起こらない適応であり、栄養学の世界では高脂肪食とケトジェニックダイエットは区別されている。

・糖質に代わるエネルギー源、ケトン体

 前述の様に、ケトジェニックダイエットは生体内での糖質利用を節約し、脂質を利用する能力が高まる食事法である。この時、特にケトン体と呼ばれる物質の代謝がカギとなっている。ケトン体とは、アセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称で、これらはいずれも脂肪酸やアミノ酸の代謝物であり、肝臓で産生される。ケトン体は骨格筋や心筋などの組織に取り込まれエネルギー源として利用される。余談だが、実は脳でもケトン体がエネルギー源として使われている。

 通常脂質をエネルギー源として利用する時、脂肪酸はβ酸化と呼ばれる過程を経てアセチルCoAになり、ミトコンドリアでATPが再合成される。実はこのβ酸化という過程は様々な酵素が関わる為、ATP再合成までに時間がかかる。一方、ケトン体は細胞内に取り込まれたのち素早くアセチルCoAに変換される性質を持っている(図1)。すなわち、ケトン体は脂質としては非常に効率の良いエネルギー源なのである。ケトジェニックダイエットは、糖質を殆ど補給しない為、肝臓でこのケトン体の産生が高まる。脂質を有効利用できる身体を獲得できることが、ケトジェニックダイエットの特徴である。

 

ご存知の方もいると思いますが、

要は普段人は糖質使って動いてるけど、糖質ほぼとらず脂質取りまくって脂肪を生活エネルギー素材としてつかう体にして痩せましょう!!的なことです。脂肪をケトン体にしてエネルギーにしましょう、ケトジェニックしましょうと。

 

最高なダイエットじゃないか。笑

脂肪をガンガン燃やして痩せるなんて。

と思いますが、実際そうはうまくいきません。やはりダイエットなので食事に管理が重要で、冷静に考えて ”糖質とらない!!”って結構大変です。

 

ちょっとしたものつまんだり、調味料をかけたりしても糖質は積み重なってしまい、ケトーシス(ざっくりですがケトン体代謝でエネルギーとしてるという意味で)にならないと、辛いし痩せない。

これでは意味ないですね。

 

というわけで、料理もしないしめんどくさがり、楽したがりの自分が継続できるかつちゃんとケトーシスになるためのポイントを何回かに分けてupしていきたいと思います。

ストイックな人には、こんなんじゃあめぇよ!と言われるかもしれませんが、とにかく楽したいし続けたい人には役立てるように書いてみます。

流れは以下のとおりでいきます

 

  • まずおさえとくこと
  • マクロ計算
  • おおよその作戦
  • 役立つ食品
  • 役立つサプリ

 

まずおさえとくこと

 

ケトジェニックダイエットについて、いくつか要点を!

・食べて痩せるダイエットということ

・正しく食べる重要性、栄養バランスをしっかり管理

・ケトーシスになる前後の体とか調子とか色々しんどかったりもするが、ケトーシスになると良いことが多い

 

 

このダイエットの成功のポイント、難しいところはむしろしっかり食べる!!ということ。

それも脂質をめちゃめちゃ取る必要があるというとこ。一見するとすごく太りそうなのに。

 

脂質を生活エネルギーとするために、普段糖質・炭水化物でまかなってるエネルギーをすべて脂質で取りなさい!というものなので、脂質最優先でしかも脂質の種類にこだわってたくさん摂取すること。

 

ただ種類も大事ですがまずは適切な量、これがケトーシスになるためには重要です。肉好き、食べるの好きな人、かつ脂肪落としたい方には取り組みやすいし成功しやすいダイエットかと思います。

✔ワンポイント
何よりも脂質が最優先!!

 

後ほど栄養バランス、摂取する量などのマクロ計算に関して説明します。

 

ケトーシス導入時は、普段エネルギーとして使ってる糖質がなくなり、糖質がないため肝臓のグリコーゲン(体に貯蔵された糖)をエネルギーとして使用します。

その貯蔵が枯渇することでエネルギーの代用品としてケトン体を使うようになるのですが、その段階で普段糖質を使ってる体が急に体質変更が負担となり出現する副作用があります。

 

これがなかなかしんどい副作用、「ケトフルー」です。

ケトフルー

 

炭水化物が体内から枯渇することの禁断症状とでもいいますか、実際は急激な水分喪失によるNaなどのミネラルバランスの乱れによるものですが。

 

・低糖質・高脂肪の食事療法を行うケトン体ダイエットには、「ケトフル―」という副作用が起こる場合がある。
・ケトフル―の症状は、意識がもうろうとしたり、頭痛、悪寒、めまい、不眠症などがあり、期間や症状には個人差がある。
・ケトフルーを緩和するには、水分補給、ミネラル豊富な食品(塩分を含む)、MCTオイル、十分な睡眠などが有効。
・何をやってもケトフル―の症状が治まらない場合は、炭水化物の摂取量を少し上げる。

 

今回自分もケトジェニックダイエット始めた当日、翌日はなかなか辛い状態がでました。意識朦朧というか落ち着かない様子ですね。ふるえ的なもんが出ました。

 

あとそれに加えてといいますか、グリコーゲン分解されるときには体の水分が出ていって最初の数日ですぐ痩せる(自分も2kg前後すぐ落ちました)のですが、それに伴ってか、はたまたMCTオイル(ケトジェニックダイエットでめちゃくちゃ使うオイル)の副作用なのかは不明ですが、

頻尿・下痢やばかったです。笑 やはりとにかく脱水傾向になります。

初日から2日目は特にこの症状がすごくだるかったです。

 

 

では実際どの様に正しく食べるのか、に関しては次回part2で説明したいと思います。

 

 




Twitterでフォローしよう

おすすめの記事