ケトジェニックダイエット、自分的完全保存版【ダイエット】

またまたやります、ケトジェニックダイエット

 

久々にダイエット記事。

 

ここ1〜2ヶ月は久々に食事・酒を自由気ままに摂取しまくったところ、

72kg台が約76kgまで増量されてしまいました。笑

 

太るのはホントに簡単です😂

てかやっぱ酒ですよ、太るのは。

嗜む程度にしましょう。

 

というわけで、

先週より久々に”ケトジェニックダイエット”をしてます。

 

MCTオイル生活となる訳ですが、

今回3回目でもあり少しずつ慣れた部分もあります。

 

 

効率よくやるために

現時点での自分用、永久保存版!

ケトジェニックダイエットについてまとめます。

やる前の準備

 

では早速ケトジェニックダイエットするにあたって、

まずはどのようなプランでやるかをまとめます。

 

そもそも

 

まずは大前提。

 

ケトジェニックダイエットとは何か。

このダイエットの成功のポイント、難しいところはむしろしっかり食べる!!ということ。

それも脂質をめちゃめちゃ取る必要があるというとこ。一見するとすごく太りそうなのに。

 

脂質を生活エネルギーとするために、普段糖質・炭水化物でまかなってるエネルギーをすべて脂質で取りなさい!というものなので、脂質最優先でしかも脂質の種類にこだわってたくさん摂取すること。

 

ただ種類も大事ですがまずは適切な量、これがケトーシスになるためには重要です。肉好き、食べるの好きな人、かつ脂肪落としたい方には取り組みやすいし成功しやすいダイエットかと思います。

 

以前の記事でより詳しく扱ってます。

 

 

・糖質ほぼ0。脂質をめちゃ取る。

・普段糖質をエネルギーとして生きてるところを脂肪をエネルギーにする身体に変える。

・脂肪がどんどん落ちる。

 

簡単にいうとこんな感じ。

 

 

じゃあどうすれば良いか。

 

・高脂肪、タンパク質はそれなり、糖質ほぼ0という食事プラン

・食事をしっかり取る、脂質脂質脂質!

・タンパク質はほどほどでよい、摂り過ぎ注意!

 

となります。

では具体的にどれぐらいなのか。

PFCバランスとか摂取量とか

 

PFCバランスとは何か。

 

摂取するべき栄養の大まかなバランスです。

 

生活エネルギー、カロリーの要因となる3大要素

炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質

これらの内訳についてですね。いわゆるPFCバランス(言いたいだけ)です。

 

・Protein タンパク質

・Fat 脂質

・Carbo 炭水化物

 

これらをどうすれば良いか!!

 

・Protein タンパク質⇨1日摂取エネルギーの20〜30%!

あとは体重×2g(2〜2.3)ぐらい欲しい

 

・Fat 脂質⇨1日摂取エネルギーの70%前後!!

 

・Carbo 炭水化物⇨ほぼ0!

5%以下!

 

これらに関する記事はこちらも参照。

 

今回、やや前回と比べて意識したいのは、

タンパク質は摂り過ぎないけど体重×2ぐらい欲しい

という点。

 

そこをメインにして1日の摂取エネルギーを計算すると、

 

自分の体重(kg)×2 ⇨摂りたいタンパク質

×4(kcal) ⇨タンパク質1gあたりは4kcal

÷25〜30% (≒ ÷2.5〜3×10)

⇔ 自分の体重(kg)×27〜32

=一日の摂取エネルギー

 

ざっくりだと体重×30のカロリーを摂取したいです。

こうなると、一日の総消費カロリーよりもやや少なく、

かつ筋肉を落とさない程度に脂肪燃焼してくれると。

(※摂取カロリーが少なすぎると、簡単にいうと自身の筋肉を分解してエネルギーにする)

 

自分の一日の総消費カロリーはどれくらいよ!?

と思った、あなた。

以下のサイトでしっかり計算してください。

 

それもめんどくさい方!

体重×35〜40だと思ってください!!(注意! 男性の場合!!)

 

女性は運動量による部分が多いです。

体重×27〜50とか、、、

 

ご自身で計算されたほうが正確です。。。。

TDEEとは

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量(BMR)は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

TDEEの計算式
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

基礎代謝の計算式基礎代謝量はハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って計算しています。
男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593

 

自分で簡易計算してみます。

 

本日の自分の体重 73.5kg

1日の総消費カロリー:73.5×37≒2721kcal

1日の総摂取カロリー:73.5×30≒2205kcal

 

となります。 

アンダーカロリーはおよそ500kcal。

 

摂取より消費が多ければ、

勿論痩せます。

 

が、極度の制限、大幅なアンダーカロリー。

これは逆効果です。

 

先程も説明しましたが、

筋肉や基礎代謝が下がるだけ。

 

アンダーカロリーの適正値に関してですが、

これは色々な説がありよく分かりません。

・消費カロリーの90%を摂取する≒250〜300kcal

・500kcal以下

など。

 

摂取エネルギーの比が崩れておらず、

タンパク質がある程度取れていれば、

それなりのアンダーカロリーは許容だと思います。

 

見た目で分かるくらい体が変化するには、最低でも3ヵ月はかかります。つまり焦っても意味がありません(笑)

 

たとえば、「1ヵ月に1キロペースで体脂肪を落とす」。これを3ヶ月続ければ-3キロとなりますよね。

 

1日に換算すると240キロカロリー(フライドポテト1つ分)消費することで目標達成です!

なお、具体的な計算式は以下の通りです。

 

脂肪1kg減らすには「7,200キロカロリー」が必要なので、

体脂肪1kgの消費(7,200キロカロリー)× 体脂肪3kg = 21,600キロカロリー

体脂肪3kgの消費(21,600キロカロリー)÷ 3ヶ月(90日)= 240キロカロリー

 

 

つまり、毎日コツコツと「240キロカロリー」消費することで体は変化します。

 

そのため1週間や2週間で痩せようとせず、最低でも「3ヵ月」はアンダーカロリーを継続しましょう!

-RETIO BODY DESIGN

 

ペースを3ヶ月とするなら、

アンダーカロリーは240kcalでよいと。

しかも、脂肪で3kgも落ちたら割と別人と思います。

 

一つの記事にはまとまりまへん。。。

 

 

書いてみると思う。

 

いや、書くこと多いわ。。

 

次回は、

食材やサプリとかについてまとめよーかな。

 

けど、

ケトジェニックダイエットは慣れるとご飯食べられるのは良いですよ。

むしろ食べるの辛いまであります。笑

そのへんについても自分流の見解を次回書いてこうと思います。




Twitterでフォローしよう

おすすめの記事